EMBARAZO: ALIMENTACIÓN VEGETARIANA Y VEGANA

Resultados basados en evidencias sugirieron que las dietas vegetarianas pueden ser nutricionalmente adecuadas en el embarazo y que pueden conducir resultados positivos en nacimiento.

Personalmente, viví mis dos gestaciones vegetarianas, sanas y felices, sin presentar ningún tipo de déficit medible en algún examen de laboratorio. Es necesario saber, que los niveles de hematocrito (34 a 42 %) y hemoglobina (110 a 134 g/l) fisiologicamente están disminuidos en esta etapa de la vida, para no confundirse inmendiatamente con la presencia de anemia.

Durante la gestación aparecen nuevos requerimientos nutricionales. Debemos cubrir la necesidades de los alimentos llamados “nutrientes críticos”. Estos pueden ser un factor de riesgo o un factor protector en esta etapa. Estos son: Vitamina B12- Vitamina D- Hierro- Folatos y Omega 3.

Es aquí donde la asesoría nutricional se hace indispensable para toda mujer en gestación, reforzando hábitos positivos y modificando los negativos. Además hay que mencionar que la alimentación durante esta etapa no se centrara jamás en la cantidad, si no en la calidad de los alimentos que seleccionamos día a día.

¿De qué debe estar compuesta nuestra alimentación diaria?

Lácteos: Este es uno de los llamados nutrientes críticos.

Las porciones son 3 diarias. Elegir entre: leche descremada (1taza), yogur (de preferencia light o diet) o quesillo (trozo de 2 dedos de ancho) o leche cultivada light (1 taza). A partir de los 6 meses (24 semanas) agregar 1 lácteo a la alimentación (4 lácteos al día, hasta finalizar amamantamiento).

Si no consumes lácteos, estos pueden ser reemplazados por:

• Leches vegetales (almendra, soya, coco, etc)
• Almendras (10 unidades diariamente)
• Semillas de sésamo (en las ensaladas)

• Huevos:5 unidades a la semana máximo. No fritos. (Sólo si los consumes)
• Frutas: Este es uno de los llamados nutrientes críticos.
  Las porciones ideales son 3 diarias y ojalá distintas, para que aporten distintos nutrientes.
  Elegir entre: Manzana, Naranja, Pera, Pepino, durazno (1 unidad mediana) o Ciruela, damasco (3 unidades) o Frutillas, melón, frambuesa (1 taza) o Higo, Kiwi, Tuna, huesillos (2 unidades medianas) o Uva (10 unidades) o Membrillo (1 unidad pequeña) o Plátano (½ unidad) o Sandía (1 ½ taza), chirimoya (1/4 unidad) o níspero (7 unidades) o piña (1 rodela).
• Verduras: Este es uno de los llamados nutrientes críticos. Las porciones son,al menos 2 tazas al día de ensaladas surtidas. Ojala tener 3 colores distintos de ensaladas crudas o cocidas. Consumirlas en almuerzo y cena.
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• Papas: 3 del tamaño de un huevo o 1 taza de puré. Evitarlas fritas.
• Legumbres:Este es uno de los llamados nutrientes críticos. La porción es 1 tazón. Se recomienda consumir 3 veces a la semana. Puedes agregarle arroz o fideos + verduras.
• Arroz-Fideos-Choclo-Habas:1 taza al almuerzo, ¾ de taza a la cena.
• Proteínas:Quinoa, mijo, amaranto. Puede ser cocinado o como cereal (pipoca). Al menos 3 veces por semana. Si Consumes pescado y/o Huevo, estos se deben comer 2 veces por semana.
  Tipos de Preparación:Al horno, al vapor, cocido, asado o a la plancha. Idealmente NO FRITO!
• Pan: 2 porciones al día. Elegir entre: Marraqueta sin miga (1 unidad)o Marraqueta con miga (½ unidad) o Pan de molde integral (2 rebanadas) o Pan pita integral (1 unidad) o Galletas agua, soda, salvado (7 unidades) o Cereales de desayuno sin azúcar (1 taza) o Avena cruda (½ taza). Elije solo en Desayuno y Once.
  Agregados para el pan: Tomate, lechuga, mermelada light, margarina light (solo ocasionalmente), palta (½ porción, solo al desayuno), toffu, soya, etc
• Azúcar: se recomienda reemplazar por Sucralosa o Stevia.
• Aceite: para aliñar ensaladas, idealmente oliva, pepita de uva, canola.
• Líquidos: Consuma al menos 2 litros de agua al día (puede ser agua purificada o agua de cocción de frutas o jugos light en polvo). Recuerda que tu bebé se está desarrollando en un medio acuoso, necesitas hidratarte muy bien.

Los alimentos que son de libre demanda (en caso de ansiedad): Verduras de hoja verde (lechuga, apio, pepino, rúcula, repollo, achicoria, etc) y jalea light.

*Estas son indicaciones tipo, cada persona debe ser previamente evaluada y modificada la alimentación según sus propios requerimientos nutricionales**

¡Que les haya ayudado!!

Soy Paulina Mella, Nutricionista especialista en alimentación vegetariana/vegana, feliz madre de dos pequeñitos y mujer compañera.

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