RECETAS: FUDGE DE MANTEQUILLA DE MANÍ

   

Esta receta es muy fácil y rápida de hacer.

Ingredientes:

• 2 cucharadas de mantequilla de maní
• 1 cucharada de aceite de coco
• 1 cucharada de syrup o azúcar rubia o el edulzante que prefieran

Procedimiento:

Calentar a baño maría, la cucharada de aceite de coco, apenas este derretida, incorporar la mantequilla de maní, revolver con cuidado y luego el syrup o endulzante que hayan elegido, con cuidado de no quemar la mezcla, pueden sacar del baño maría apenas se derrita el aceite de coco, verter la mezcla en cubetera o molde de silicona, dejar enfriar y poner al congelador aproximadamente una hora y listo!!!

COMER PARA LACTAR: TIRAMISÚ CRUDIVEGANO

No dejes de probar este tiramisú crudivegano que te aporta una dosis de felicidad. Si, asi es! Las castañas de cajú, parte de nuestro queso mascarpone vegetal, traen triptofano que se trasforma en serotonina en nuestro organismo... 

Me han dicho que este tiramisú crudivegano es de chuparse los dedos. Encontré la receta en "La Gloria Vegana" y con esas recomendaciones me puse manos a la obra.

La receta es sencilla y quizás el único ingrediente más difícil de conseguir es la levadura nutritiva que es la que le aporta el "sabor a queso" a nuestro mascarpone vegetal.

Si necesitan datos para saber donde comprarla, me postean al final. 

Aporte nutricional 

Esta receta trae castañas de cajú, levadura nutricional, almendras, nueces, dátiles y aceite de coco. De los cuatro últimos, ya hemos descrito su aporte a nuestra dieta. Nos falta hablar de las castañas de cajú y de la levadura nutricional.

Las castañas de cajú o anacardos son ricos en grasas, proteínas vegetales , fósforo, magnesio, vitamina E y ácido fólico, entre otras cosas y al igual que el platano tiene triptofano que se convierte en serotonina en nuestro cuerpo, por lo tanto, un neurotrasmisor que nos hace sentirnos más felices.

La levadura Nutricional es una fuente excelente de proteína, fibra, vitaminas del grupo B, especialmente de B12, magnesio, hierro, fósforo, cobre, zinc y cromo.

Que necesitarás

-Una minipimer
-3 Vasos de vidrio o el recipiente que ustedes elijan.

Ingredientes 

Para el mascarpone: 

-200 gr de castañas de caju crudos (remojados durante al menos 6 horas)
-2 cucharadas de jugo de limón
-1 cucharada de aceite de coco
-3 cucharadas de levadura nutricional
-50 ml de agua
-3 cucharadas de sirope de agave
-Unas gotas de esencia de vainilla

Para el bizcocho: 

-1 taza de dátiles (remojar 6 horas)
-1 y ½ taza de frutos secos variados crudos (yo use almendras y nueces)
-1 cdta de aceite de coco
-50 ml de agua tibia + 1 cdta de café soluble (puede ser descafeinado)

Para espolvorear encima: 

-1 cucharada de cacao puro en polvo

Preparación 

1. Esta receta les rendirá para tres o cuatro personas. Comenzaremos preparando la crema que imita al mascarpone. Colocamos en el procesador de alimentos todos los ingredientes y los trituraremos hasta conseguir una textura parecida al queso batido. Guardamos en el refrigerador.

2. Para el bizcocho, procesaremos los dátiles, los frutos secos, la mezcla de agua y café y la cucharadita de aceite de coco. Trituraremos hasta que quede una pasta densa. Reservamos.

3. Para montar el tiramisú yo busqué unos vasos bajos y lisos para que se viera el contenido de capas. Colocamos en un vasito una capa de la mezcla de bizcocho , luego ponemos el mascarpone de castañas de cajú. Luego otra capa de bizcocho y cerramos con otra de pasta de castañas de cajú. Las mezclas son un poco espesas, especialmente la de bizcocho. Hay que tener paciencia para que quede bien montado el tiramisú. Yo iba limpiando con una servilleta el vaso.

4. Para el acabado final, espolvoreamos con chocolate en polvo encima, usar un colador para que no quede con grumos.

5. Refrigerar durante un mínimo 4 horas (mientras más tiempo pase, más rico se pondrá)

Y ya está!! Que lo disfruten.

COCINA PARA EMBARAZADAS: UN NUTRITIVO CEREAL PARA EL DESAYUNO

Al observar el etiquetado nutricional podemos darnos cuenta de que la gran mayoría de los cereales de desayuno contienen azúcar y una elevada cantidad de sodio.
Por esto, les recomiendo hacerlo ustedes mism@s, un cereal que sea nutritivo, que aporte en nuestra alimentación vegetariana/vegana y que nos entregue un agradable y sano sabor.

Qué necesitarán:

Frasco de vidrio para guardar el cereal

Ingredientes:

• Pipoca de Quinoa (1 taza)
• Pipoca de Amaranto (1 taza)
• Pipoca de mijo (1 taza)
• Almendras
• Nueces
• Semillas de maravilla peladas
• Semillas de sésamo 
• Pasas o dátiles
• Avena integral
• Canela en polvo.

Preparación: 

Mezclar todos los ingredientes en un frasco (idealmente de vidrio) y ya tienes un exquisito cereal de desayuno que lo puedes agregar a tu leche vegetal o lácteos.

Estos alimentos nos proporcionan proteína vegetal, calcio, ácidos grasos omega 6, entre otros.

Soy Paulina Mella, Nutricionista Integral, asesora en Lactancia Materna, nodriza, feliz madre de dos pequeñitos y mujer compañera.

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MAMÁ VEGETARIANA: CRIAR SIN TELE

Tener hijxs implica muchos cambios. Uno de ellos, en mi caso, fue dejar de ver televisión y evitar lo más posible las pantallas (celulares, notebook, iPad). Para el mundo es una idea descabellada, pero para mi/nosotros ha funcionado muy bien. Mi hija tiene un año y 8 meses y en casa hay tele, no la vemos y hemos podido funcionar súper bien y prescindir de ella.
Yo no digo que sea malo que lxs niñxs vean televisión, cada uno decide y hace lo mejor que puede para sus hijos. Pero como la crianza es tan personal, a nosotros no nos acomoda verla.
Igual siento que a veces el camino es más cansador, hay que reinventarse cada dia y ser creativos.
Me aventuro a dar algunos tips o ideas para evitar la tele y los aparatos electrónicos:

1. Volver a ser niñxs, volver a jugar sin verguenza y entregarse a la diversión. Este punto siento que es la clave, pasada cierta edad, no jugamos, nos olvidamos. Pero para eso llegan lxs hijos y nos hacen recordar lo importante y enriquecedor que puede ser una sesión de juegos en familia.

2. Crear espacios en los que se identifique el juego dentro de la casa. Por ejemplo, acomodar un colchón en el suelo y dejar cerca la caja de los juguetes. Crear un espacio en donde se pueda pintar, ya sea pizarra o una mesita con hojas de block y lapices.

3. Incluir a los peques en las labores de la casa, en nuestro caso, Celeste tiene su cajón en la cocina y ahi tiene sus platos, vasos y vajilla y se los vamos pidiendo durante el dia o los va guardando.
Tambien les entretiene barrer, ordenar/desordenar, regar las plantas y ayudar a limpiar.

4. Cocinar juntos. Es increible como terapia y aprendizaje. Nos mantiene ocupados por harto rato y además trabajan su paciencia, ya que una vez lista la receta, debemos esperar que se cocine. A mi me encanta.

5. Resignificar objetos. Una caja deja de ser una caja y se convierte en un túnel. Una manta se puede transformar en un teatro y los muñecos cobrar vida.

6. Cantar, por aca cantanos todo el dia, inventamos letras y melodías y asi ayudanos a desarrollar su creatividad.

7. Salir a pasear, no hay día que no salgamos a tomar el solcito, a jugar a la plaza o simplemente a comprar.

Como ven, no es mucha ciencia, tiene que ver más con entregarse a los ritmoa y tiempos de nuestrxs niñxs y dejarse seducir por la diversión.

Que lo disfruten.

COMER PARA LACTAR: BOCADILLOS DE COCO Y PLÁTANO

Crudo, vegano, sin azúcar y apto para celíacos son algunas de las características que distinguen a estos deliciosos bocadillos de plátano y coco

Hoy les traigo la tercera receta crudivegana. Son unos bocadillos compuestos de tres capas. La receta la encontré en el blog de una mamá colombiana que cocina para sus hijos alérgicos alimentarios y la adapté a los ingredientes que encontré en mi despensa.

Aporte nutricional

Como en las tres recetas anteriores, seguiremos los principios del crudiveganismo, que quiere decir que no se utilizan harinas, azúcar y no se necesita cocción.

Estos cuadraditos están compuestos por coco, plátano, nueces y dátiles.

El primero de ellos, el coco, es rico en potasio, ayuda a una buena circulación, regulando la presión arterial. Al estar entre los alimentos ricos en fibra, ayuda a favorecer el tránsito intestinal. 

El plátano nos aporta potasio, ácido fólico, vitamina b6 y como les contaba la vez anterior tiene triptofán que es un aminoácido que el organismo convierte en serotonina, que nos ayuda a mejorar nuestro estado de ánimo. Además, podemos ocupar los plátanos ya maduros que nos quedan.

Las nueces poseen Omega 3 y Omega 6 una importante cantidad de vitaminas y minerales, entre las que destacan en primer lugar la vitamina E, vitamina B6, B1 y B2, y fósforo, magnesio o potasio. Los dátiles son de un alto valor energético, posee vitaminas del grupo B que favorecen la correcta salud del sistema nervioso y son ricos en beta-caroteno esencial para la visión, la piel, el cabello, las mucosas, los huesos y el buen funcionamiento del sistema inmunológico.

Que necesitarán

Un molde de 15x15 app
Una minipimer o procesadora de alimentos

Ingredientes

Para la base:
- ¾ de taza de nueces

- ¾ de taza de coco rallado
- 
3 cucharadas de cacao en polvo

- 12 dátiles - 
3 cucharadas de ágave
 o del endulzante natural que prefieras (de similar consistencia)

Segunda capa:
- 2 plátanos 


Tercera capa:
- 2 tazas de coco rallado

- 3 cucharadas de aceite de coco

- 2 cucharadas de agave

 o del endulzante natural que prefieras (de similar consistencia)

Cubierta de chocolate:
- 3 cucharadas de aceite de coco
- 
2 a 3 cucharadas de agave o del endulzante natural que prefieras (de similar consistencia)
- 
2 cucharadas de cacao


Preparación

1. Poner todos los ingredientes de la base en la minipimer o la procesadora. Moler hasta que queden totalmente pulverizados. Las nueces son más duras, por lo que hay que fijarse que se vayan moliendo, de ser necesario con una cuchara pueden ir moviendo la mezcla. Una vez que este listo pueden colocarlo en el molde, aplastando con los dedos para formar la base y que quede plana. Luego dejar en la parte de arriba del refrigerador para que endurezca.

2. La segunda capa es de plátanos, hay que cortarlo en rodajas de 1 cm o un poco menos, y colocarlas una al lado de la otra hasta formar una capa de plátanos.

3. Poner todos los ingredientes de la tercera capa en la minipimer o procesadora y moler. Luego disponer sobre los plátanos hasta cubrirlos totalmente. Finalmente, emparejar.

4. Para la cubierta, poner el aceite de coco licuado, el chocolate en polvo y el ágave y con una cuchara revolver hasta incorporarlos. Nunca quedarán totalmente incorporados, pero revolver lo más que se pueda. Y luego completar con la mezcla la última capa o cubierta. 5. Finalmente, dejar en la parte superior del refrigerador y sacar 30 minutos antes de consumir.

Y eso es todo! Pueden comer en la tarde, especialmente, para dias nublados y helados como hoy. Espero les guste, nosotros los deboramos..

LACTANCIA: LA HERMOSA TAREA DE AMAMANTAR

                              

La leche materna es el único alimento capaz de satisfacer todas las necesidades nutricionales de su hijo durante los 6 primeros meses de vida, antes de esto, no es necesario ni siquiera agua.

Les contaré lo que ocurre en nuestro organismo:

La leche materna se libera gracias a una hormona denominada Oxitocina. Esta es la llamada hormona del amor, ya que se libera también cuando comienza el trabajo de parto, al dar a luz, la sensación que se tiene al ver por primera vez a nuestro bebe...de todas esas hermosas sensaciones se encarga la Hormona del Amor (Oxitocina).

Esta Hormona tiene una característica, además de liberar amor, es tímida. Esto quiere decir que se libera sólo en momentos de tranquilidad, de seguridad, de bienestar. Si estamos bajo estrés, presionadas, escuchando “tu leche no le sirve, tu leche es delgada, tu leche no le alimenta, tu leche l@ deja con hambre” esta hormona no se libera. Así de simple, si no se libera no podemos amamantar a nuestro bebé.

¿Qué debemos hacer si creemos que nuestra leche no está alimentando o saciando a nuestro bebé?

• Tratar de controlar los pensamientos negativos, relajarte. Repetir varias veces al día y en voz alta “Puedo amamantar, mi leche es para mi bebé”.
• Sentarte tranquilamente solos con tu bebé en una habitación oscura (en oscuridad se libera mayor cantidad de oxitocina). Poner música agradable y conversar con tu bebé haciendo contacto visual.
• Dar lactancia a libre demanda, cada vez que el bebé lo pida. Nada de hacer horarios ni siquiera por sobrepeso u obesidad del bebé (si está con lactancia materna exclusiva LME)
• Conversar con las personas que emiten comentarios negativos respecto a tu leche. En esta etapa necesitas tranquilidad y relacionarte con personas que crean en ti.
• Si esta sensación perdura, contactar a alguna asesora de Lactancia Materna.

Es importante que sepas que durante la noche se secretan mayor cantidad de nutrientes en nuestra leche, es por esta razón que los bebés alimentados con LME, despiertan más durante la noche. Esto no quiere decir que tu leche no esté“alimentando”, es un asunto de supervivencia instintiva.

Claro, esto no ocurre con los bebés alimentados con fórmula, ya que ésta no tiene las mismas características que la leche materna y deja al bebé demasiado satisfecho y sin posibilidad de despertar...lo equivalente a que cada noche cenáramos una parrillada para nosotras solas...despertarías o no?... lo que para nada quiere decir que sea mejor o mas nutritivo.

Nunca es tarde para re-lactar, ni siquiera si tu bebé está con fórmula. Para producir leche, lo que se necesita, es que tu bebé: succione + tranquilidad son las únicas características para amamantar, independiente de los meses que tenga tu bebe.

Algunos beneficios que se obtienen amamantando:

• ¿Cuáles son los beneficios para la Madre?

1. Rápida retracción Uterina, esto quiere decir que el útero vuelve a su tamaño normal (evitando que siga pareciendo "guatita de embarazada")
2. Recuperación de peso y de los pechos.
3. Prevención de osteoporosis y cáncer de mama y ovarios
4. Apego y vínculo entre madre e hijo, refuerzo de lazos afectivos.
5. Satisfacción personal.
6. Aumenta intervalos entre embarazos.
7. Beneficio económico y ecológico.

• ¿Cuáles son los beneficios para el Niño?

1. Mayor vínculo madre e hijo
2. Desarrollo intelectual y agudeza visual.
3. Desarrollo de musculatura de la cara, previene caries.
4. Nutrición óptima
5. Protección inmunológica, es decir, mejor salud.
6. Fácil absorción de nutrientes.
7. Crecimiento y desarrollo óptimos.
8. Disminuye riesgo de contraer infecciones y diarrea.

                                     Tú puedes amamantar, no lo dudes jamás!!!!

Soy Paulina Mella, Nutricionista Integral, asesora en Lactancia Materna, nodriza, feliz madre de dos pequeñitos y mujer compañera.

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EMBARAZO: TIPS PARA UN PARTO RESPETADO

Continuando con mi post anterior, en el cual cuento mi experiencia de mi parto respetado y natural, ahora daré algunos tips en lo que debes poner atención para poder tener un parto respetado (sí, debes tener una lista con lo que te gustaría que te respetaran, lamentablemente es así).

Pasos recomendados para tener parto respetado:

1. Lo que me sirvió fue leer bastante para informarme t fortalecer mi mente de los miedos sociales que me hacían ruido en ese momento, también recomendable tomar algún curso con gente especializada en el tema.
2. Buscar equipo médico acorde a lo que necesitas, en mi caso fue la matrona Rosa María Román.
3. Ejercitarse durante todo el embarazo.
4. Hacer un plan de parto con todos los requerimientos y chequearlo con la matrona.
5. Si tendrás a tu hij@ en algún hospital, clínica o maternidad, asegurarse que el lugar tenga protocolos que permita llevar a cabo tu plan de parto, para esto debes visitar el lugar y hablar con la jefa de maternidad.
6. Tener una relación cercana con la persona que atenderá tu parto, ojalá sea la misma que te está atendiendo en los controles mensuales, ya que entenderá tus miedos y conocerá tu embarazo de principio a fin.
7. Debes tener claro que la matrona es la que estará contigo en el pre-parto, no el médico, el médico te acompaña en el embarazo, pero el día del parto llega al final, cuando ya estás en fase expulsiva.
8. Asegúrate que dejen que alguien de tu confianza te acompañe todo el tiempo el día de tu parto y no lo dejen fuera, hay lugares que no dejan entrar a nadie hasta que ya estás lista para pujar.
9. Importante que en el momento del parto, sea otra la persona que vea que tu plan de parto se cumpla y que no te pasen a llevar, ya que la mujer está vulnerable y "ocupada" de otras cosas en ese momento, no puede hacerse cargo de discutir con equipo médico o explicar tus requerimientos, por lo tanto nunca está demás que la persona que te acompañe tenga igual de claro que tú lo que deseas.

A mi parecer, esto ayudará a que tus expectativas sean acordes a la realidad y que la experiencia de traer a tu hijo al mundo sea maravillosa.

"Para cambiar el mundo hay que cambiar primero la forma en que nacemos" Michel Odent

MAMÀ VEGETARIANA: CRIAR SIN MIEDO

Cuando eres madre además de la felicidad y muchas otras tantas emociones debes sumar las opiniones que jamàs pediste pero que todos dan.
Si a eso le sumas que eres " distinta" en este caso vegetariana o de crianza libre la cosa se pone cuesta arriba.
En este camino maravilloso me he visto enfrentada al miedo y los cuestionamientos. Que si estàn bien, si se alimentan lo suficiente, si los tengo en una burbuja...
Si bien llevo años criando y me siento segura, aún me enfrento muchas veces al miedo terrible. Mi propio autoboicot por tanta cosa que escucho.
Y vaya que es dificl ser madre pues ya de por si somos culposas!!!
No tengo la clave, solo puedo contar mi experiencia.
He trabajado mucho con esta culpa y duda de saber  si lo hago bien. De no imponer mi filosofía, de no obligar o traumar. De entender que estos niños por alguna razón me escogieron para venir a este mundo y que tenemos un trabajo juntos que hacer.
Tengo claro que mañana podràn elegir otros caminos distintos, entonces intento no "evangelizarlos" solo les muestro el porqué de mi eleccion y les dejo en claro que los amo por sobre todo y que no quiero que sigan mis elecciones, solo que esten concientes de que hay distintos caminos y que mamà escogió este. Pero que no es el mejor, tampoco el peor.
Intento empoderarme en base al amor. Hago lo que mi corazón siente que es lo mejor para ellos. Pero no soy dueña de la verdad.
Los valido y respeto sus elecciones, ellos son personas distintas de mí y aqui estaré decidan lo que decidan.
Eso me libera, me dà paz.
No tengo claves, no soy la super mamà.
Si mañana aman la carne los amaré igual o mas.
Este es mi camino ellos tomaràn el suyo y seremos una familia siempre.
Entonces no temo. Somos libres. Yo lo soy y ellos tambien.
Criar en libertad precisa una enorme cuota de humildad.
Sobre todo con nuestros niños.
Mamà no es la mejor.
Mamà solo es distinta y los ama.
Mamà los respeta y valida como seres especiales.
Eso pido, eso doy.

COMER PARA LACTAR: DELICIOSO POSTRE DE PLÁTANOS Y MANZANAS

Omega 3, Calcio, ácido fólico y potasio son algunos de los aportes nutritivos de esta receta que "textualmente" los hará sentirse más felices una vez que la hayan probado. El plátano, nuestra estrella invitada, tiene la culpa de todo.

Siento que el plátano es una de las frutas más desacreditadas injustamente. Se dice que engorda, que dificulta la digestión y un sin fin de etcéteras.

La receta crudivegana que les voy a compartir, tiene al plátano como invitado estrella y más adelante verán que consumir plátano hasta nos puede ayudar a sentirnos más felices!!!

La preparación la encontré en un blog colombiano de una mamá de dos hijos alérgicos múltiples, por lo tanto la receta es “a prueba” de alergias alimentarias.

Aporte Nutricional 

Como ya les conté la vez anterior, seguiremos los principios del crudiveganismo no se utilizan harinas, ni azúcar y no se necesita cocción.

¿Qué podemos decir de Nuestro invitado de honor? El plátano, nos aporta, principalmente, potasio y tiene también ácido fólico y vitamina b6.

Pero hay algo que quizás no sabían y es que el plátano tiene triptofán. Este, es un aminoácido que el organismo convierte en serotonina y este neurotrasmisor está relacionado con la sensación de bienestar, relajación y concentración.Es decir que comer plátano nos hace sentirnos más felices.

Para que lo anoten, son ricos también en triptófano las pastas, arroz, cereales, soja, plátano y leguminosas, entre otros.

Además, para que aporte específicamente a nuestra lactancia, le agregué semillas de Chía y semillas de maravilla, ambas tienen omega 3 y calcio. Y estas últimas, aportan también vitamina E que ayuda a fortalecer el sistema inmunológico.

Necesitarán 

-Una tabla de cortar
-Una minipimmer o procesadora de alimentos
-Un plato como base

Ingredientes (2 personas) 

2 plátanos maduros
1 1/2 manzana grande
2-4 cucharadas de pasas o pueden ser 3 dátiles
2 cucharaditas de semillas de Chía
2 cucharaditas de semilla de maravilla
Un poco de canela en polvo vainilla (en vaina o extracto)

1 limón pequeño

Preparación 

1. Remojar las pasas o los dátiles, las semillas de Chía y las de maravilla 20 minutos antes con agua caliente.

2. Cortar en rodajas delgadas 1 manzana y 1 1/2 plátanos. 3. Dejar en agua con limón las manzanas para que no se oxiden.

4. Escurrir el agua de las pasas (o los dátiles) y procesar en la minipimer junto a medio plátano y la vainilla.

5. Proceder a armar por capas de la siguiente manera:
-Plátanos tajados
-Salsa de pasas
-Chia
-Manzanas tajadas
-Salsa de pasas

-Maravillas
-Bananos tajados
-Salsa de pasas

-Chía
-Manzanas tajadas
-Salsa de pasas

-Plátanos tajados

-Salsa de pasas

6. Finalmente, rallar la media manzana restante mezclar con un poco de pasas. Poner como última capa y espolvorear con canela.

Y está listo!

Ideal de postre o como antojo de media tarde.

EMBARAZO: ALIMENTACIÓN VEGETARIANA Y VEGANA

Resultados basados en evidencias sugirieron que las dietas vegetarianas pueden ser nutricionalmente adecuadas en el embarazo y que pueden conducir resultados positivos en nacimiento.

Personalmente, viví mis dos gestaciones vegetarianas, sanas y felices, sin presentar ningún tipo de déficit medible en algún examen de laboratorio. Es necesario saber, que los niveles de hematocrito (34 a 42 %) y hemoglobina (110 a 134 g/l) fisiologicamente están disminuidos en esta etapa de la vida, para no confundirse inmendiatamente con la presencia de anemia.

Durante la gestación aparecen nuevos requerimientos nutricionales. Debemos cubrir la necesidades de los alimentos llamados “nutrientes críticos”. Estos pueden ser un factor de riesgo o un factor protector en esta etapa. Estos son: Vitamina B12- Vitamina D- Hierro- Folatos y Omega 3.

Es aquí donde la asesoría nutricional se hace indispensable para toda mujer en gestación, reforzando hábitos positivos y modificando los negativos. Además hay que mencionar que la alimentación durante esta etapa no se centrara jamás en la cantidad, si no en la calidad de los alimentos que seleccionamos día a día.

¿De qué debe estar compuesta nuestra alimentación diaria?

Lácteos: Este es uno de los llamados nutrientes críticos.

Las porciones son 3 diarias. Elegir entre: leche descremada (1taza), yogur (de preferencia light o diet) o quesillo (trozo de 2 dedos de ancho) o leche cultivada light (1 taza). A partir de los 6 meses (24 semanas) agregar 1 lácteo a la alimentación (4 lácteos al día, hasta finalizar amamantamiento).

Si no consumes lácteos, estos pueden ser reemplazados por:

• Leches vegetales (almendra, soya, coco, etc)
• Almendras (10 unidades diariamente)
• Semillas de sésamo (en las ensaladas)

• Huevos:5 unidades a la semana máximo. No fritos. (Sólo si los consumes)
• Frutas: Este es uno de los llamados nutrientes críticos.
  Las porciones ideales son 3 diarias y ojalá distintas, para que aporten distintos nutrientes.
  Elegir entre: Manzana, Naranja, Pera, Pepino, durazno (1 unidad mediana) o Ciruela, damasco (3 unidades) o Frutillas, melón, frambuesa (1 taza) o Higo, Kiwi, Tuna, huesillos (2 unidades medianas) o Uva (10 unidades) o Membrillo (1 unidad pequeña) o Plátano (½ unidad) o Sandía (1 ½ taza), chirimoya (1/4 unidad) o níspero (7 unidades) o piña (1 rodela).
• Verduras: Este es uno de los llamados nutrientes críticos. Las porciones son,al menos 2 tazas al día de ensaladas surtidas. Ojala tener 3 colores distintos de ensaladas crudas o cocidas. Consumirlas en almuerzo y cena.
  .
• Papas: 3 del tamaño de un huevo o 1 taza de puré. Evitarlas fritas.
• Legumbres:Este es uno de los llamados nutrientes críticos. La porción es 1 tazón. Se recomienda consumir 3 veces a la semana. Puedes agregarle arroz o fideos + verduras.
• Arroz-Fideos-Choclo-Habas:1 taza al almuerzo, ¾ de taza a la cena.
• Proteínas:Quinoa, mijo, amaranto. Puede ser cocinado o como cereal (pipoca). Al menos 3 veces por semana. Si Consumes pescado y/o Huevo, estos se deben comer 2 veces por semana.
  Tipos de Preparación:Al horno, al vapor, cocido, asado o a la plancha. Idealmente NO FRITO!
• Pan: 2 porciones al día. Elegir entre: Marraqueta sin miga (1 unidad)o Marraqueta con miga (½ unidad) o Pan de molde integral (2 rebanadas) o Pan pita integral (1 unidad) o Galletas agua, soda, salvado (7 unidades) o Cereales de desayuno sin azúcar (1 taza) o Avena cruda (½ taza). Elije solo en Desayuno y Once.
  Agregados para el pan: Tomate, lechuga, mermelada light, margarina light (solo ocasionalmente), palta (½ porción, solo al desayuno), toffu, soya, etc
• Azúcar: se recomienda reemplazar por Sucralosa o Stevia.
• Aceite: para aliñar ensaladas, idealmente oliva, pepita de uva, canola.
• Líquidos: Consuma al menos 2 litros de agua al día (puede ser agua purificada o agua de cocción de frutas o jugos light en polvo). Recuerda que tu bebé se está desarrollando en un medio acuoso, necesitas hidratarte muy bien.

Los alimentos que son de libre demanda (en caso de ansiedad): Verduras de hoja verde (lechuga, apio, pepino, rúcula, repollo, achicoria, etc) y jalea light.

*Estas son indicaciones tipo, cada persona debe ser previamente evaluada y modificada la alimentación según sus propios requerimientos nutricionales**

¡Que les haya ayudado!!

Soy Paulina Mella, Nutricionista especialista en alimentación vegetariana/vegana, feliz madre de dos pequeñitos y mujer compañera.

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MAMÁ VEGETARIANA: MIS APRECIACIONES SOBRE LA LACTANCIA MATERNA

Para las que ya somos mamás, es muy común escuchar todo tipo de comentarios sobre lactancia materna, muchos de ellos son mitos, pero que llevan demasiado tiempo arraigados en nuestra sociedad como para que la gente lo cuestione.
Dar teta duele, no todas podemos, se te caen las pechugas, te descalsifica, necesitas consumir dos litros de leche diarios, no puedes comer nada que hinche, si se te enfría la espalda se corta la leche y así, un sin fin de mitos que no tienen base pero que escuchamos más de una vez durante nuestra lactancia.
A continuación voy a enumerar los mitos/comentarios más frecuentes:

1. La lactancia duele
Pues bien, si dar teta duele, es por que algo anda mal y necesitas asesoría de alguien con conocimiento en lactancia materna para solucionarlo (matrón/a, asesora o monitora de lactancia, doula).

2. No pude
Cuando escucho a mujeres decir que ellas no pudieron dar teta, porque en su familia "nadie pudo" me doy cuenta del poco apoyo que se les brinda a las mujeres que amamantan. Existen mujeres que adoptan, se proponen amamantar a sus hijos/as y lo logran.

3. Tengo miedo que se caigan
El mito referente a la gravedad y si se caen o no los pechos, responde a los cambios de peso, pero no tiene nada que ver con la lactancia.

4. Descalsifica
Creo que es importantísimo educar en lactancia materna, ya que no sólo es un beneficio para el bebé amamantado, si no que también proteje a las mamás que amamantan de un sinnúmero de enfermedades (menos probabilidades de cáncer cervicouterino, cáncer mamario, problemas cardíacos, etc. ), dentro de los cuales encontramos que la lactancia te protege de sufrir osteoporosis, si y falta mucho más por nombrar. No lo digo yo, lo dice la Asociación Española de Pediatría.

5. Toma leche
Muchas personas me han hecho el comentario de que debo tomar mucha leche y agua para producir leche para mi hija, pero no me gusta la leche, me cae pesada y ya con 15 años de vegetariana he aprendido mucho sobre el efecto de los lácteos en nuestro cuerpo. Mi desayuno no consiste en un vaso de leche y algo, normalmente no la consumo y llevo casi 20 meses de lactancia materna exclusiva. Para mi existen más contras con respecto a la leche, aumenta la probabilidad de que tu bebé sufra reflujo, cólicos, intolerancias y alergias alimentarias, ya que la proteína de la leche de vaca, a veces cuesta mucho ser digerida por sus sistemas digestivos y esta proteína si que se traspasa por la leche materna. Lo único que necesitamos para producir leche, es poner a nuestros bebés al pecho. A mayor succión, mayor producción, nada más.

6. Cuidado con lo que comes
Otro de los "consejos" que recibí fue con respecto a lo que comes, que no se debe comer legumbres o cosas que hinchen para no hinchar al bebé. Pero si lo pensamos, es humanamente imposible traspasar nuestros gases por la leche materna. Si vas a amamantar pronto, o si amamantas y te privas de comer muchas cosas, te cuento que puedes comer de todo, mientras más variada sea tu dieta, mejor para el bebé.

7. Consejos de la abuelita
En este último apartado incluyo más de un comentario recibido o escuchado por ahí: una vez cuestionaron el tamaño de mis pechos; otra vez me recomendaron que no tomara baños fríos en pleno verano; un día escuché que si una corriente de aire me tocaba la espalda, automáticamente me quedaba sin leche.

Pero bueno chicas, a disfrutar de nuestras lactancias y a informarse para educar.

COCINA PARA EMBARAZADAS: QUEQUE PLÁTANO, CANELA Y AVENA

Golosear durante el embarazo es posible, y que mejor que aprovechando ingredientes naturalmente dulces, por eso les traigo esta receta. La combinación plátano-canela es fabulosa, un placer para el paladar.
Cuando hice esta receta no podían creer que lo que le diera esta consistencia húmeda y esponjosa fuera el plátano, fruta que muchas veces en nuestras casas se nos echan a perder y terminamos botando a la basura, pero ¡no lo hagas! aprovecha los que están bien maduros, esos llenos de pintitas que parecen dalmatas, estos son la mejor opción para nuestro quequito que a los niños también les encanta. Bueno, aquí vamos con las indicaciones.

Ingredientes

 - plátanos maduros, dependiendo del porte. 3 grandes aprox.
 - Una taza de harina de avena o avena molida en la procesadora, minipimer (así así hice yo)
 - Una taza de harina integral
 - Media taza de harina con polvos de hornear o bien le añaden los polvos a parte
 - Azúcar, integral o negra, poco menos de una taza o lo que gusten
- 5 cdas. de aceite de canola, maravilla o coco
 - Una taza de alguna leche vegetal o simplemente agua (usé leche de soya)
 - canela en polvo
 - semillas de amapola

 Necesitarás

 - Un bowl
- Recipiente para horno
 - Batidora, si no también se puede con la minipimer

 Preparación: 

1. En el bowl ponemos a moler los plátanos junto con el azúcar, se puede hacer a mano, pero con el uso de batidora o minipimer queda más homogéneo.
2. Agregamos la leche vegetal o agua, seguimos batiendo
3. Agregamos las harinas y el aceite
4. Tenemos nuestra mezcla, la consistencia puede variar por la cantidad de plátanos que usamos y la textura de estos, así que si queda muy espesa, agregamos más agua.
5. Si no tienen recipiente para horno anti adherente, usamos aceite o margarina vegetal para cubrir antes de poner la mezcla.
6. Ponemos la mezcla, espolvoreamos con la canela en polvo, las semillas de amapola y al horno, de la misma forma que hornean un guequito.
7. Una vez listo, dorado, dejar enfriar y a disfrutar!

PROFESIONALES AMIGOS: MARCIA BASULTO (NUTRICIONISTA-SANTIAGO)

Consultas nutricionales, durante todo el ciclo vital (bebés, niñ@s, adultos, embarazadas, etc). Auriculoterapeuta certificada. Las consultas están enfocadas para personas que lleven una dieta vegetariana y vegana o que deseen mejorar su estilo de vida mediante la alimentación.
Se establece un tratamiento nutricional integral, además de asesorías y educación en estilos de vida saludables. Duración 1 hora.


Consulta:

Dirección: Nueva San Martín 1520, oficina 317 (entre Agustinas y Huérfanos), metro Santa Ana.
Teléfono: +569 88123705
Mail: basultohernandez@gmail.com
Página facebook: https://www.facebook.com/vegansalud/?fref=ts
Previsión: Particular

COCINA PARA EMBARAZADAS: BATIDO VERDE CROCANTE CON CACAO NIBS

¡Hola! ¿Como están? Quiero hoy compartirles este batido que me quedó increíble de rico. Cuando estaba embarazada de Ian, todas las mañanas y tardes, tomaba estos batidos, hechos con variedad de frutas de estación y superalimentos. Esto permitía no descontrolarme a la hora del almuerzo y cena, ya que te sacian mucho.
Éste batido, particularmente, está lleno de omega 3, magnesio, zinc, hierro y calcio. Es decir, esta lleno de nutrientes claves para una futura mamá VEGetariANA.

Necesitarás

Una licuadora o procesador de alimentos

Ingredientes

• 2 plátanos congelados
• 1 taza de espinacas
• 2 dátiles (o lo que consideres mas saludable para ti)
• 200 ml de leche de coco, almendras o agua filtrada (o cualquier leche vegetal)
• 1 puñado de cacao nibs, lo que le dará crocancia (o almendras picadas o chocolate pacari raw picado, son ideas)

Preparación

Mezcla todo en tu licuadora hasta que quede suave e integrados todos los ingredientes. ¡Consúmelo al momento de preparar para aprovechar al máximo sus nutrientes!

ALIMENTOS Y BENEFICIOS: LA SOYA

Estudios han demostrado que la soya  es beneficiosa en la prevención de algunos tipos de cáncer, diabetes, bochornos; entre otras condiciones. Así lo demuestra un estudio realizado por el Dr. Xiao  fundador del Shangai Breast Cancer Survival Study, el cual se realizó en más de 5.000 pacientes sobrevivientes al cáncer de mama y también a quienes han liderado estudios epidemiológicos sobre los alimentos de soya y el riesgo de cáncer de mama.
Al describir el estudio el doctor Xiao explica que este, se ha aplicado en la relación y el estudio de control, caso a caso, para esto se hizo un seguimiento en un grupo de mujeres que están libres de riesgo de cáncer de mama y el otro grupo corresponde a quienes fueron diagnósticadas recientemente con cáncer de mama.
El estudio en si, es comparativo entre pacientes con cáncer de mama y personas sanas, para esto midieron la asociación en el consumo de productos de soya.
El doctor Xiao señala que el estrógeno juega un papel muy importante en el desarrollo y progreso del este tipo de cáncer; la soya no solo tiene un efecto antiestrogenico, sino también antiprolifico y antioxidativo, entre muchas otras propiedades anticancerígenas.
En ambos estudios el de laboratorio y el epidemiológico han demostrado que los productos de soya, pueden reducir el cáncer de mamas, recurrencia e incrementa el progreso de los sobrevivientes.
Según Xiao, la evidencia es consistente, el consumo de productos de soya en la dieta tradicional asiatica esta asociado a la disminución de riesgo de cáncer de mama. De acuerdo a  investigaciones epidemiológicas sobre el consumo de soya, han demostrado que no hay producto más beneficioso.
Por último el doctor Xiao dice que el estilo de vida juega un papel importante en términos generales y  dice que lis vegetales y una dieta enriquecida en antioxidantes, también es beneficiosa en sobrevivientes al cáncer de mama; agrega que una dieta basada en carnes rojas, alto consumo de grasa debería estar prohibida. Finalmente señala que la baja actividad física, obesidad y diabetes juegan un rol importante en el desarrollo y prognosis de la enfermedad.
Personalmente recomiendo consumir la soya en forma variada; brotes, leche, tofu, aceite, etc. actualmente hay mucha variedad de productos que contienen esta proteína.

Traducción y fuente citada: http://www.pcrm.org/nbBlog/no-debate-soy-is-beneficial-to-health

COMER PARA LACTAR: TRUFAS CRUDIVEGANAS

Durante la lactancia, para esos momentos de ansiedad en que nos devoraríamos una barra de chocolate, aquí en el Blog para embarazadas y mamás vegetarianas, repasaremos durante 4 semanas, 4 recetas crudiveganas dulces para satisfacer "esos antojos" sin perder de vista una alimentación sana y equilibrada.

Los primeros meses son meses de cambio, de mutar, de enfrentar situaciones nuevas. En ese lapsus, el inicio de la lactancia, tiene un capítulo especial. Dar vida, dar leche, dar amor…y preguntas y más preguntas.

Cuidar a otra personita requiere tiempo y dedicación y por lo mismo, no hay mucho tiempo para cocinar, más si a eso le sumamos querer comer saludable, consumir menos productos procesados y ser veggie. Las opciones van disminuyendo.

Y cuando tenemos antojos dulces, las mayoría de las opciones que se nos presentan no son tan saludables, aunque sí muy ricas. Chocolates, pasteles, entre otras, son las cosas a las que recurrimos, me incluyo.

Entonces, la pregunta es ¿Cómo satisfacer esas ganas de algo dulce, desde una alimentación saludable? Si, me escucharon bien. Lo sano no tiene porque ser desabrido o malo. Por eso, durante estas seis semanas nos conectaremos con lo mejor de la cocina crudivegana dulce y repasaremos seis recetas que nos ayudarán a satisfacer esa hambre dulcera.

Serán recetas simples, en su mayoría. Para que podamos hacerlas mientras nuestro bebé duerme o estemos cargándolo en el fular. 

Comenzaremos con una receta llena de dulzura:

TRUFAS CRUDIVEGANAS.

APORTE NUTRICIONAL

Primero ¿Qué es lo Crudivegano? Crudivegano significa: crudo y vegano. No tiene componentes animales y tampoco tiene harina ni azúcar. Haremos tres tipos de trufas y ocuparemos como ingredientes principales, dátiles, nueces, castañas, almendras, coco, chocolate natural, semillas de amapolas, sésamo natural y/o tostado y zanahorias.

¿Qué nos aportan estos ingredientes? 

Los dátiles son de un alto valor energético, aportan vitaminas del grupo B que favorecen al correcto funcionamiento del sistema nervioso, son ricos en Betacaroteno ( al igual que las zanahorias) esencial para la visión, la piel, el cabello, las mucosas, los huesos y para la salud del sistema inmunológico, además de tener propiedades antioxidantes. Tienen hierro y calcio, dos minerales que toda mujer que amamanta necesita consumir.Y tienen un buen aporte de proteínas, esenciales para todo vegetariano y vegano. Las nueces poseen Omega 3 y Omega 6, vitamina E, vitamina B6, B1 y B2, fósforo, magnesio y potasio; y las Avellanas, tienen Omega 3, Omega 6, y vitaminas E, A acido fólico, calcio y Magnesio. Una cucharada de semillas de amapolas tiene ácidos grasos saludables (omega3 y omega 6) y las semillas de sésamo nos aportan calcio.

¿Qué necesitarán?

• Una tabla para cortar
• Un rallador
• Una minipimer o procesador de alimentos
• 1taza de 200 cc
• 1 cuchara sopera

Haremos tres tipos de trufas crudiveganas: de chocolate, de coco y de zanahoria

Ingredientes

Trufas de chocolate (6 unidades)

• 1/3 taza de dátiles
• 1/3 taza de nueces
• 1 cucharada de cacao

Para la cobertura

• Cacao en polvo

Trufas de coco (7 unidades)

• 1/4 taza de dátiles
• 1/5 taza de avellanas
• ½ cucharada de sésamo
• 1/5 taza de coco rallado
•  1 cucharada de Dulce de agave o el endulzante que ustedes elijan. Lo importante es la textura y que sea lo más natural posible.

Para la cobertura 

• Coco

Trufas de zanahoria y coco (7 unidades)

• 5 dátiles
• 1 zanahoria rallada
• 1/3 taza de coco
• Una pizca de canela y de sal, de preferencia rosada.

Para la cobertura

• Coco
• Semillas de amapola
• Semillas de sésamo

Preparación

1. Como tengo una minipimer, que es de una potencia limitada, remoje los dátiles para que estuvieran más blandos y no me atascaran las hojas. Lo hice 40 minutos antes y con agua caliente. Si tienes una procesadora de mayor potencia, puedes saltarte este paso.

2. El día anterior dejar en agua las nueces, las avellanas y/o almendras. Para activarlas y tengan un mayor aporte nutricional. 3. Para armar las trufas solo debes juntar los ingredientes, procesar los y reservar. Hacer lo mismo con los ingredientes para las trufas de chocolates, luego las de coco y finalmente, para las de zanahoria.

4. Luego, pones en un plato un poco de chocolate en polvo, de coco, de semillas de amapola y de sésamo. Y cubres las bolitas con el acabado que te guste a ti. En mi caso cubrí las de chocolate con chocolate, las de coco con coco y las de zanahoria con amapolas y/o sésamo.

Ejemplo: juntar los dátiles, coco, la zanahoria, la canela y la sal. Moler o procesar. Y luego pasar las bolitas por las semillas de sésamo, amapola y/o coco.

Y ya está.

Luego puedes guardarla en el refrigerador por unos 5 días o hasta que las consumas todas. Puedes doblar las proporciones y así también doblar la cantidad. Hacer de una sola variedad o cambiar algún ingrediente por otro similar. Por ejemplo: la zanahoria por una betarraga.

¡Buen provecho!

NIÑOS: ALIMENTACIÓN VEGETARIANA/VEGANA DE NIÑOS

 Todos queremos lo mejor para nuestros hijos, una buena forma es entregandoles una alimentación variada en cuanto a calidad y cantidad de alimentos. Con esto podemos crearles mejores defensas, que tengan un crecimiento óptimo y un desarrollo intelectual adecuado. Todo esto lo podemos lograr con alimentos!!! Y no es necesario gastar grandes sumas de dinero, solo colorear, diversificar... Recordemos tambien que ellos aprenden principalmente imitandonos. .. con orgullo puedo decir que mis dos hijitos les encantan las frutas y ensaladas, son los que terminan pidiendo la fuente y bebiendose los aliños :)

 Los niños pueden crecer perfectamente bien con una alimentación vegetariana/vegana “Las dietas veganas, lacto-vegetarianas y ovo-lacto-vegetarianas bien planeadas son apropiadas para todas las etapas del ciclo vital, incluyendo el embarazo y la lactancia. Cubren las necesidades de bebés, niños y adolescentes, y promueven un crecimiento normal.”
Postura oficial de la Asociación Americana de Dietética sobre dietas vegetarianas.

 Nutrientes importantes que debemos tener en cuenta:

• Vitamina D: la aporta la luz solar sobre la piel (15 min./día)
• Hierro: no hay mayor riesgo de anemia, pero conviene favorecer su absorción con alimentos ricos en vitamina C (Naranjas, mandarinas, frutillas, limón, kiwi, etc)
• Calcio: normalmente es suficiente en la dieta. Mejor reducir sal, bebidas carbonatadas, (alcohol), (café); y sobre todo aumentar actividad física. Alimentos ricos en Calcio: Semillas de sésamo y chía (en ensaladas), almendras (15 unidades), verduras de hoja verde oscura (acelga, espinacas, brócoli).
 • Yodo: recomendable tomar algas o sal yodada.
• Vit. B12: especial riesgo de trastornos por carencia en niños. Existen muchos alimentos fortificados con esta vitamina, por ejemplo cereales de desayuno, algunos saborizantes, fideos. O simplemente consumir algún suplemento, este puede ser masticables, sublinguales, jarabes, etc. Sugiero el suplemento Floradix Kindervital (con dosis diaria recomendada, a partir de los 3 años y mayores, 10 ml dos veces en el día) ya que no contiene colorantes artificiales, levaduras, aditivos sintéticos, conservantes ni alcohol.

 Ejemplo Alimentación Diaria 

Desayuno: 8:00 hrs → Leche de Almendras + sandwich integral de miga con palta y toffu.
Colación para colegio → Pera + Leche de soya + mix de frutos secos. Almuerzo: 13:00 hrs → Lentejas + ensalada de tomate y pepino + jugo de naranja natural.
Postre: Kiwi. Once: 17:00 hrs → Leche de Avena + Cereales integrales (fotificados con vit B12) Cena: 20:30 hrs → Guiso de Acelga con Quinoa + ensalada de lechuga y brócoli + jugo de frutilla natural.
 Postre: macedonia.

 *Esta es una alimentación tipo, cada niñ@ debe ser previamente evaluad@ y modificad@ la alimentación según sus propios requerimientos nutricionales**

 Soy Paulina Mella, Nutricionista especialista en alimentación vegetariana/vegana, feliz madre de dos pequeñitos y mujercompañera

PROFESIONALES AMIGOS: CARINA VACA (PEDIATRA, SANTIAGO)

Consulta:

Avenida Eliodoro Yañez 2483

Teléfono Oficina: +56 2 23353592 - +56 2 29748566

E-Mail: consultas.yohanan@gmail.com

Página Web: http://www.yohanan.cl/pediatria.html

Valor: $35.000

Previsión: Particular 

PROFESIONALES AMIGOS: BEATRIZ CHÁVEZ (PEDIATRA SANTIAGO)

Consulta:

Santiago, metro Plaza Egaña

Teléfono oficina:  22278136

E-Mail:dramariabeatrizchavez@hotmail.com

Valor: Bono Fonasa

Previsión: Fonasa



La doctora María Beatriz Chávez tiene orientación antroposófica, pero no lo es completamente. También se inclina al vegetarianismo y a varias tendencias naturales.
Contrario a las recomendaciones de la OMS, no apoya la lactancia materna después del primer año de vida, basada en argumentos obsoletos. Es detractora del consumo de leche de vaca.
Tampoco apoya el colecho, su argumento es que al niño lo daña sicológicamente.
Atiende todo tipo de público, niños y adultos.

PROFESIONALES AMIGOS: EMA RUI-PÉREZ (PEDIATRA-SANTIAGO)

Consulta: 

Dirección: General del canto 105, oficina 1401 Providencia
Teléfono Oficina: +56224815143 Celular: 9 76099828
E-Mail: eruipe@gmail.com
Previsión: Isapre o particular
Página web: www.acquillea.cl

ALIMENTOS BEBÉS (6 a 24 meses): QUEQUE NARANJA-CHÍA

Mi hija de 19 meses es alérgica al huevo, no consume leche de vaca y queria comer un queque!!!
Así que mamá se las ingenió y armó una receta muy fácil y apta para peques y adultos.
Lo que necesitas: un molde de queque (yo usé un molde rectangular de silicona), un bowl para la mezcla, una taza para las medidas.

Acá van los ingredientes:

• 2 tazas de harina integral multigrano
• 1/2 taza de harina con polvos
• 2 cucharadas de chia en medio vaso de agua (la remojé por 20 minutos)
• 1/2 taza de aceite de oliva o canola
• 1/2 taza de jugo de naranja
• 1/2 taza de azúcar negra
• Ralladura de naranja
• 2 cucharadas de polvo de hornear

Preparación:

1. Para comenzar, puse el aceite en el bowl y lo mezclé con el azúcar. 
2. Luego de eso, añadí el vasito de la chia que luego del remojo queda como una gelatina. Agrego ralladura y jugo de naranja, las harinas y mezclo bien, cuando la mezcla esté homogénea, agrego el polvo de hornear.
3. Pongo aceite en el molde, traspaso y pongo al horno previamente calentado a 180 grados.
4. Lo dejo por 20 minutos y voilà!!!
5. Un delicioso queque apto para toda la familia, ideal desde los 12 meses en adelante!

COCINA PARA EMBARAZADAS: FIDEOS CON CREMA DE COLIFLOR Y CHAMPIÑONES

Cuando estamos embarazadas y en periodo de lactancia normalmente andamos muy cansadas, ya después con el bebé casi no tenemos tiempo, pensar en cocinar algo que no nos tome mucho tiempo, con pocos ingredientes y que por supuesto sea nutritivo y bajo en calorías es todo un dolor de cabeza muchas veces. Además de ser un plato vegan ¿Qué mejor?. Entonces aquí vamos con esta sencilla receta que te sacará de apuros en más de una ocasión.

Necesitarás:

1 licuadora o minipimer

Ingredientes:

• 200 gr aprox. de champiñones, si es para más de 2 personas puedes agregar más

• 500 gr aprox. de colifor

• Un diente de ajo

• Una pizca de nuez moscada

• Una pizca de pimienta

• 2 cdas. de maizena o chuño para espesar

• 3 cdas. de aceite de marvilla, coco, el que gusten

• Sal a gusto

• fideos a elección, ya sea integrales, sin gluten, etc.

Preparación:

1.-Primeramente ponemos a cocer el coliflor en suficiente agua, hasta que quede blando. Agregamos el coliflor ya cocido en la licuadora, junto con medio litro de agua y los demás ingredientes (el aceite lo pueden añadir al final de la preparación, yo lo hago así) hasta que veamos una crema, podemos añadir un poco de agua si vemos que quedó muy espesa porque todavía no terminamos. 

2.- Mientras echamos a cocer los fideos ponemos la mezcla en un olla a fuego lento, revolviendo hasta que tome la consistencia deseada y ¡listo! Ya tenemos nuestra crema.

3.-Ahora, los champiñones los podemos agregar en mitades, rodajas o enteros, crudos, salteados o cocerlos en la última parte de la preparación de la crema. Yo debo reconocer que de vez en cuando los salteo con margarina vegetal y salsa de soya, solo a veces, ya que no hay nada como sentir el sabor de estas tan exquisitas zetas que son una excelente fuente de proteínas y libres de grasas.

Espero disfruten esta receta que nació de lo más profundo de mi verde corazón 

coliflor
Valor nutricional por cada 100 g
Energía 27 kcal 113 kJ
Carbohidratos	6.2 g
• Azúcares	2.6 g
• Fibra alimentaria	3.6 g
Grasas	0.1 g
Proteínas	1.7 g
Tiamina (vit. B1)	0.05 mg (4%)
Riboflavina (vit. B2)	0.02 mg (1%)
Niacina (vit. B3)	0.4 mg (3%)
Ácido pantoténico (vit. B5)	0.165 mg (3%)
Vitamina B6	0.15 mg (12%)
Vitamina C	62 mg (103%)
Vitamina E	0.48 mg (3%)
Calcio	24 mg (2%)
Hierro	0.4 mg (3%)
Magnesio	19 mg (5%)
Manganeso	0.139 mg (7%)
Fósforo	46 mg (7%)
Potasio	350 mg (7%)
Sodio	20 mg (1%